Как поддержать здоровье кишечника: 10 продуктов с пребиотиками

Здоровье кишечника является краеугольным камнем общего состояния организма. Основополагающим фактором его благополучия служит разнообразная и устойчивая микробиота. Чтобы полезные бактерии активно функционировали и размножались, необходимы пребиотики пища, которая поддерживает их жизнедеятельность.

Что представляют собой пребиотики?

Пребиотики это неперевариваемые пищевые волокна, которые ферментируются кишечными микробами, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Эти соединения играют важнейшую роль в питании клеток слизистой оболочки кишечника, укреплении барьерной функции и снижении уровня воспаления.

Топ-10 продуктов, богатых пребиотиками

Представляем вашему вниманию список из десяти натуральных продуктов, которые легко можно включить в повседневный рацион для поддержания здоровья кишечника без лишних усилий.

• Топинамбур отличный источник инулина. 100 г этого продукта полностью покрывают суточную потребность в пребиотических волокнах. Его можно добавлять в салаты или готовить запечённым.
• Чеснок содержит инулин и фруктоолигосахариды, обладает сильными антибактериальными свойствами. Лучше употреблять в сыром виде в различных блюдах.
• Лук репчатый и лук-порей богаты фруктанами. Особенно полезен лук-порей, который может быть запечён или добавлен в салат.
• Спаржа содержит антиоксиданты и также активизирует рост полезных бактерий. Отлично готовится на пару или на гриле.
• Бананы особенно слегка недозрелые. Они богаты резистентным крахмалом, который является отличным пребиотиком.
• Овёс и овсяные отруби включают бета-глюканы, улучшают микробный баланс. Лучше выбирать цельные хлопья.
• Яблоки с кожурой кожура является источником пектина, который способствует ферментации и питанию кишечных бактерий.
• Цикорий один из самых богатых источников инулина, который может быть использован как заменитель кофе.
• Красная фасоль и чечевица способствуют стимуляции бифидобактерий, но требуют тщательной подготовки перед употреблением.
• Цельнозерновая пшеница содержит арабиноксиланы, способствующие разнообразию микробиоты.

Как безопасно вводить пребиотики в рацион?

• Начать стоит с небольших порций, например, 1-2 столовые ложки топинамбура или лука в день.
• Пить достаточное количество воды, так как пребиотики могут вызвать запоры без поддерживающей жидкости.
• Не сочетать с антибиотиками в прием лучше оставлять интервал 2-3 часа.
• Слушать своё тело: в случае вздутия можно попробовать уменьшить порцию.