За неделю изменений — у меня рекомпозиция!
В последние недели наблюдаются реальные изменения в параметрах тела, и эти метрики явно вдохновляют. На протяжении недели был зафиксирован значительный прогресс, включая:
- снижение процента жира с 21,8% до 20,7%
- увеличение мышечной массы на 200 граммов
- возрастание базового обмена веществ до 1463 ккал
Многие девушки часто задаются вопросом о калорийности питания, выбирая 1200-1400 ккал в день при активных тренировках. Поскольку немного снизить свою калорийность не так уж и просто, лучше сначала узнать свой базовый обмен веществ. Он зависит от роста, веса, возраста, мышечной массы и даже индивидуальных особенностей, таких как заболевания щитовидной железы.
Рекомпозиция: как это работает?
Рекомпозиция предполагает одновременный рост мышечной массы и сжигание жира. Это сложный процесс, который обычно требует чередования циклов массонабора и сушки. Однако сейчас с тренером выбрали метод, при котором тренировки проводятся с высоким весом, а ответственной за питание остаюсь я.
Чтобы добиться рекомпозиции, необходима комбинация:
- тренировок с достаточным весом (например, недавно поднимала платформу с 140 кг)
- питания, где калорийность не превышает 200 ккал дефицита (у меня около 100 ккал)
- достаточного количества белка для поддержки мышц
Мое меню на день
Начнем с завтрака. Сегодня на завтрак был омлет с овощами, включая диетические сосиски и картошку — отличный способ насытиться и зарядиться энергией на весь день.
На обед был суп с фрикадельками и макаронами птитим, а на второе — бефстроганов с рисом. Этот рис я покупаю в пакетиках, что упрощает процесс, ведь это смесь нешлифованного и дикого риса.
Перекус состоял из творога с йогуртом, сиропом и голубикой.. На ужин — шницель из свинины с картофелем, который я готовлю без масла.
Итоги недели
По итогам недели отмечаю, что мой калорийный рацион для поддержания веса составляет около 2100 ккал. Минимальный дефицит позволяет организму строить новые мышцы, используя для этого запасы жира. Такой подход требует времени и внимания, однако он позволяет избежать излишнего похудения или значительного набора веса.
Часто задают вопросы о моем рационе БЖУ, но строго не отслеживаю этого. В среднем это:
- калорийность 1700-2200 ккал, средняя — 1900-2000
- белок — не ниже 130 г
- жиры — 55-75 г
- углеводы заполняют оставшуюся часть
Каждый шаг на этом пути — это не только теория, но и личный опыт, что, безусловно, помогает лучше понять процесс и достичь результатов, сообщает Дзен-канал "Хочу и Буду!".
