Диетическая клетчатка — это важная часть рациона, которая скрывается в растительных продуктах. Эти волокна играют ключевую роль для здоровья и благополучия человека. Как же они действуют на наш организм и какую пользу приносят?
Как клетчатка влияет на здоровье?
Несмотря на то что большинство углеводов перерабатываются пищеварительной системой на простые сахара, клетчатка остаётся непереваренной и служит питанием для полезных бактерий в кишечнике. Данная способность клетчатки позволяет выполнять несколько важных функций:
- Поддержка нормального стула: клетчатка увлажняет и увеличивает объём стула, способствуя его быстрому прохождению, что значительно снижает риск запоров.
- Снижение уровня сахара: клетчатка не вызывает резких скачков сахара в крови, что уменьшает вероятность диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроль массы тела: благодаря продолжительному чувству насыщения, клетчатка помогает поддерживать стабильный вес или даже способствует снижению избыточной массы тела.
- Предотвращение онкологических заболеваний: исследования показывают, что высокое потребление клетчатки связано с низким риском развития рака толстой кишки.
Оптимальная норма клетчатки
Рекомендованное количество клетчатки зависит от возраста и пола:
- 31-38 г для мужчин до 50 лет
- 28-30 г для мужчин старше 50 лет
- 25-30 г для женщин до 50 лет
- 21-22 г для женщин старше 50 лет
- От 28 г для беременных
- До 50 г для людей с диабетом
- Х+5 г для детей (где Х — возраст ребенка)
Недостаток клетчатки может приводить к различным проблемам с кишечником, включая запоры и геморрой, тогда как избыток может вызвать метеоризм и диарею.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Вот список продуктов, богатых клетчаткой (в граммах на 100 г продукта):
