Представляем простой и эффективный рацион на два дня, разработанный для тех, кто стремится к снижению веса с помощью правильного питания. Удобное четырехразовое меню включает в себя доступные и вкусные блюда, которые легко приготовить.
Общие показатели: 1497 калорий / 108,35 г белка / 55,02 г жира / 141,27 г углеводов.
Завтрак: Творожно-яблочные вафли
- 2 яйца
- 100 мл молока (жирность 2,5%)
- 180 г творога (5%)
- 140 г яблока (очищенного)
- 60 г муки из зеленой гречки
- 5 г разрыхлителя
- 2 г подсластителя
В глубокой миске смешать яйца, творог, молоко и муку с разрыхлителем, тщательно пробив блендером до однородной массы. Яблоко очистить и натереть на крупной терке, добавить в тесто и перемешать. Разогреть вафельницу, слегка смазав панели маслом, и выпекать тесто до готовности, в зависимости от модели вафельницы (обычно около трех минут). Из расчета ингредиентов получается 10 вафель, из которых 5 вафель можно подать с 30 г сметаны и 30 г сгущенки.
Калорийность завтрака: 478 ккал (белки: 27,93 г, жиры: 18,20 г, углеводы: 48,97 г).
Обед: Куриное суфле с кабачком и макароны
- 200 г куриного филе
- 1 яйцо
- 200 г кабачка
- 30 г тертого сыра
- Соль и специи по вкусу
Кабачок натереть и немного посолить. После 15 минут отжать от жидкости. В блендер поместить куриное филе, отжатый кабачок, желток, соль и специи, измельчить до однородной массы. Белок взбить до крепких пиков и аккуратно ввести в фарш, добавив тертый сыр. Получившуюся массу выложить в форму для запекания и выпекать при 170°C до готовности. Подается с макаронами (50 г в сухом виде) и свежим салатом из огурца (150 г) и помидора (100 г) с 5 мл оливкового масла.
Калорийность обеда: 473 ккал (белки: 39,47 г, жиры: 13,79 г, углеводы: 48,66 г).
Ужин: Филе минтая с гавайской смесью
- 300 г филе минтая
- 300 г гавайской смеси
- 10 г сливочного масла
- Соль и специи по вкусу
В форму для запекания выкладываются овощи из гавайской смеси, посыпается солью и сверху кладется сливочное масло. Затем размещается филе минтая, которое также подлежит приправе. Накрыть фольгой и выпекать в духовке при 170°C около 40 минут. Приготовление ужина и суфле можно совместить, чтобы упростить процесс.
Калорийность ужина: 301 ккал (белки: 34,38 г, жиры: 6,08 г, углеводы: 27,04 г).
Перекус:
- 150 г мандаринов
- 15 г грецких орехов
- 15 г кешью
Калорийность перекуса: 245 ккал (белки: 6,57 г, жиры: 16,95 г, углеводы: 16,60 г).
Таким образом, план питания на один день будет сбалансированным и удовлетворяющим потребности организма, пишет Рецепты ЛАЙТ.
