Проблемы со сном могут привести к множеству серьезных последствий, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания. Вместо того чтобы спешить в аптеку, можно просто пересмотреть вечерний рацион. Нутрициолог проекта Dietology.Live Светлана Бостанжиян составила специально для туляков список продуктов, которые помогают повысить уровень мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.
Что такое мелатонин и почему он важен?
Мелатонин — это природный гормон, который улучшает качество сна, снижает уровень тревожности и поддерживает иммунитет. Его выработка может снижаться с возрастом, из-за стресса или из-за использования гаджетов перед сном, но с помощью правильного питания ситуацию можно изменить.
Шесть способов улучшить вечерний рацион
Вот список продуктов, которые стоит включить в вечерний рацион:
Фисташки: Эти орехи заслуженно занимают первое место по содержанию мелатонина. В 100 граммах может содержаться до 250 мкг этого вещества. Также они богаты магнием и витамином B6, что способствует расслаблению. Рекомендуется употреблять небольшую горсть за 1,5-2 часа до сна.Грецкие орехи: Содержат около 5 мкг мелатонина на 100 граммов. Также они полезны для мозга и имеют противовоспалительные свойства. Достаточно трех-четырех половинок ореха для ужина.Миндаль: Обеспечивает около 2 мкг мелатонина и богат триптофаном, помогающим успокоить нервы. Рекомендуется есть 10-15 орехов за 1-2 часа до сна.Киви: Один из немногих фруктов с мелатонином (около 1 мкг на 100 грамм) и высоким содержанием серотонина. Улучшает качество сна и пищеварение. Лучше съесть 1-2 плода за 40-60 минут до сна.Вишня: Особенно кислые сорта содержат до 2 мкг мелатонина. Ягода способствует восстановлению после физической активности и улучшает сон. Допустимо 100-150 граммов свежих ягод вечером.Овсяные хлопья: Хотя они не содержат мелатонин, их триптофан способствует его выработке. Овсянка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости. Однако стоит избегать овсянки при некоторых заболеваниях ЖКТ.
