Здоровье кишечника является краеугольным камнем общего состояния организма. Основополагающим фактором его благополучия служит разнообразная и устойчивая микробиота. Чтобы полезные бактерии активно функционировали и размножались, необходимы пребиотики — «пища», которая поддерживает их жизнедеятельность.
Что представляют собой пребиотики?
Пребиотики — это неперевариваемые пищевые волокна, которые ферментируются кишечными микробами, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Эти соединения играют важнейшую роль в питании клеток слизистой оболочки кишечника, укреплении барьерной функции и снижении уровня воспаления.
Топ-10 продуктов, богатых пребиотиками
Представляем вашему вниманию список из десяти натуральных продуктов, которые легко можно включить в повседневный рацион для поддержания здоровья кишечника без лишних усилий.
- Топинамбур — отличный источник инулина. 100 г этого продукта полностью покрывают суточную потребность в пребиотических волокнах. Его можно добавлять в салаты или готовить запечённым.
- Чеснок — содержит инулин и фруктоолигосахариды, обладает сильными антибактериальными свойствами. Лучше употреблять в сыром виде в различных блюдах.
- Лук репчатый и лук-порей — богаты фруктанами. Особенно полезен лук-порей, который может быть запечён или добавлен в салат.
- Спаржа — содержит антиоксиданты и также активизирует рост полезных бактерий. Отлично готовится на пару или на гриле.
- Бананы — особенно слегка недозрелые. Они богаты резистентным крахмалом, который является отличным пребиотиком.
- Овёс и овсяные отруби — включают бета-глюканы, улучшают микробный баланс. Лучше выбирать цельные хлопья.
- Яблоки с кожурой — кожура является источником пектина, который способствует ферментации и питанию кишечных бактерий.
- Цикорий — один из самых богатых источников инулина, который может быть использован как заменитель кофе.
- Красная фасоль и чечевица — способствуют стимуляции бифидобактерий, но требуют тщательной подготовки перед употреблением.
- Цельнозерновая пшеница — содержит арабиноксиланы, способствующие разнообразию микробиоты.
Как безопасно вводить пребиотики в рацион?
- Начать стоит с небольших порций, например, 1-2 столовые ложки топинамбура или лука в день.
- Пить достаточное количество воды, так как пребиотики могут вызвать запоры без поддерживающей жидкости.
- Не сочетать с антибиотиками в прием — лучше оставлять интервал 2-3 часа.
- Слушать своё тело: в случае вздутия можно попробовать уменьшить порцию.
