Некоторые овощи, такие как морковь и помидоры, раскрывают свои питательные свойства лишь при термической обработке. Многие не подозревают, что приготовление может не только улучшить вкус блюд, но и повысить их пользу для здоровья.
Влияние нагрева на питательные вещества
Тепло влияет на клеточную структуру овощей: стенки клеток разрушаются, что позволяет организму лучше усваивать полезные вещества. При этом витамины реагируют по-разному. Витамин C разрушается при высоких температурах, тогда как витамины A, D, E и K остаются стабильными и становятся более доступными.
Например, бета-каротин в вареной моркови усваивается в пять раз лучше, чем в сырой! Но морковь — не единственный овощ, которым стоит позаботиться о приготовлении.
Овощи, полезные только после тепловой обработки
- Морковь: сырая морковь может навредить людям с заболеваниями поджелудочной железы, в то время как вареная или запеченная форма улучшает усвоение калия.
- Помидоры: лишаются защитных мембран, и ликопин, сильный антиоксидант, становится доступнее при нагревании, что усиливает свои защитные свойства.
- Шпинат: щавелевая кислота в сыром шпинате мешает усвоению минералов; после варки или тушения железо и кальций становятся легче доступными.
- Баклажаны: содержат гликоалкалоиды, которые могут вызвать недомогание; термическая обработка делает их безопасными и полезными.
- Лук: термическое воздействие увеличивает содержание кверцетина, вещества, полезного для здоровья сердца.
- Бобовые: в сыром виде белок из них плохо усваивается, так как присутствуют ингибиторы ферментов; варка делает белок доступным.
Оптимальные способы приготовления овощей
Разные методы обработки имеют свои плюсы и минусы. Готовка на пару сохраняет больше витаминов, чем варка. Запекание позволяет овощам готовиться в своем соку, сохраняя вкус и питательные вещества. Обжарка также может быть полезной, если использование масла осуществляется правильно.
Несмотря на все преимущества приготовления, нельзя забывать и о сырых овощах. Баланс между сырыми и приготовленными продуктами важен для получения всех необходимых питательных веществ. Оптимальное соотношение составляет около 40% сырых и 60% приготовленных овощей, сообщает AlphaChef.
